
Indeksi glicemik është i rëndësishëm jo vetëm për diabetikët. Ai mat ndikimin e një ushqimi të caktuar në përqendrimin e sheqerit në gjak dhe ndryshon në varësi të mënyrës së gatimit dhe përgatitjes. Nga makaronat al dente tek orizi i ftohtë, ekzistojnë disa këshilla për ushqimet me karbohidrate që konsumoni, në mënyrë që të shmangni problemet.
Cili është indeksi glicemik?
Është një indeks që mat shpejtësinë me të cilën rritet përqendrimi i sheqerit në gjak pas marrjes së një ushqimi specifik që përmban karbohidrate, krahasuar me atë të shkaktuar nga marrja e një ushqimi referencë, zakonisht bukë e bardhë ose glukozë. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak të quajtur "kulmi glicemik" .
Si të njohim indeksin glicemik të ushqimeve?
Ka tabela që tregojnë indeksin glicemik të ushqimeve të ndryshme. “Është më mirë të merret në konsideratë ngarkesa glicemike e vaktit , e cila merr parasysh, përveç indeksit glicemik, edhe sasinë e karbohidrateve që përmbajnë ushqimet e konsumuara. Indeksi mund të ndryshojë edhe sipas metodave të gatimit dhe lidhjeve mes ushqimeve”, shpjegon Ilaria Prandoni, biologe dhe nutricioniste e San Donato Group në Palazzo della Salute.
Si duhet ta mbajmë nën kontroll?
Një dietë me ngarkesë të ulët glicemie gjithashtu duket se ndihmon në reduktimin e inflamacionit të përgjithshëm dhe kjo mbron nga shumë sëmundje degjenerative kronike. “Ndikimi real i indeksit glicemik në shëndet është ende në studim” – sqaron Prandoni – “por zgjedhja e ushqimeve me indeks të ulët glicemik mund të jetë një ndihmë e vlefshme për një person që vuan nga diabeti”.
A duhet ta dimë indeksin glicemik të ushqimeve?
Ndryshimet e papritura të sheqerit në gjak janë të këqija për të gjithë. Ne duhet të përpiqemi t'i shmangim ato duke siguruar që të gjithë lëndët ushqyese të veprojnë në sinergji për të përmbajtur pikun e glicemisë. “Njohja e indeksit glicemik mund të jetë e dobishme për një person të shëndetshëm që dëshiron të parandalojë shfaqjen e patologjive, por është gjithashtu një parametër i vlefshëm në një dietë për humbje peshe, pasi mban nën kontroll prodhimin e insulinës, hormonit anabolik që mund të rrisë nivelin e yndyrave kur prodhimi i saj nuk kontrollohet”, thotë specialistja.
A ka kuptim të ndjekim një dietë?
Edhe nëse nuk është e përhapur, ekziston një dietë dobësimi e quajtur “indeksi glicemik”, por a është ajo e dobishme?
“Nuk e rekomandoj. Indeksi glicemik është një nga shumë parametrat, që duhet përdorur me vetëdije, sepse mund të çojë në gabimin e përjashtimit të disa ushqimeve apriori, sepse ato klasifikohen me indeks të lartë glicemik kur në realitet, nëse konsumohen në një pjesë të moderuar dhe me rregulla mund të përfshihen lehtësisht në dietën e përditshme, madje edhe në një dietë me kalori të ulët.”
Siç u përmend, ushqimet individuale kanë një indeks glicemik specifik, por ne zakonisht hamë ushqime të kombinuara dhe indeksi glicemik ndikohet nga shumë faktorë.
“Përkundrazi, është e dobishme të ndërtoni tabela me vakte të balancuara”, shpjegon nutricionistja – “në mënyrë që të gjithë lëndët ushqyese së bashku (karbohidratet, fibrat, yndyrnat e mira, proteinat) të ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së glukozës në zorrë”.
Si të sillemi me makaronat, orizin, patatet?
Indeksi i glicemisë ndryshon sipas mënyrës së gatimit dhe përgatitjes. Le të marrim shembull orizin dhe patatet të cilat klasifikohen si ushqime me indeks të lartë glicemik. Ato janë dy ushqime të pasura me niseshte dhe gatimi rrit indeksin e tyre glicemik. “Ngrënia e patateve të ftohta apo orizit është më e mirë se sa të sapo gatuara”, këshillon Prandoni.
“Atëherë nëse shtojmë pak vaj ulliri ekstra të virgjër dhe perime, ngarkesa glicemike ulet edhe më shumë. Edhe gatimi i makaronave ndjek të njëjtin kriter. Al dente janë më të mira dhe ndikim ka edhe forma, pasi janë më mirë të gjata”.
Gatimi dhe kombinimet e duhura… edhe për humbje peshe?
Është provuar se një pjatë me makarona al dente integrale me perime dhe peshk ka një ngarkesë glicemie shumë më të ulët se makaronat e bardha me vaj, ndoshta të ziera shumë dhe me shumë djathë sipër.
“Kjo është arsyeja pse ne flasim për ngarkesën glicemike të të gjithë vaktit”, sqaron specialistja. “Zgjedhja më e mirë është të bëjmë vakte më të plota, me fibra në to.”
Cili është rregulli i përgjithshëm?
“Ushqimet me një indeks të lartë glicemik nuk duhet të hahen vetëm për të kundërpeshuar forcën e tyre ‘negative’”. Rregulli është që krahas karbohidrateve, veçanërisht yndyrave të mira, të vendosim fibra dhe makronutrientë të tjerë, si vaj ulliri ekstra të virgjër, avokado, fara vajore, arra të thata. Më mirë të zgjedhim drithërat, t'i konsumojmë të ftohta dhe të shmangim ato ushqime që përmbajnë sheqerna të shtuar”, përfundon Prandoni. (A2 Televizion)